cet article est un extrait de l'article MacJos : http://macjos.fr/plongee-zen-exercices-pour-mieux-respirer/

 

La respiration en plongée est primordiale pour 4 raisons essentielles et une cerise :

• Préserver au maximum ses capacités physiques et mentales (ça peut servir !)
• Rester zen et savoir faire face à toutes situation sans panique (on ne sait pas ce qui peut arriver)
• Maîtriser facilement sa stabilité (c’est toujours plus agréable)
• Limiter sa fatigue (pratique en séjour plongée)

Et la cerise sur le bateau : Une respiration maîtrisée c’est une consommation d’air optimisée

 

Pour bien respirer sous l’eau, il faut d’abord commencer par bien respirer sur terre !

Or, dans nos sociétés occidentales, nous avons tendance à respirer seulement par le haut du corps, et parfois, sans s’en rendre compte, à bloquer notre respiration, notamment dans les situations de stress (ce qui contribue à amplifier la sensation de stress). La respiration est une action que nous faisons de manière automatique (car régie par notre système nerveux), et souvent inconsciemment. Il est cependant possible de la prendre en charge consciemment et volontairement à tout moment.

En plongée, on peut avoir tendance à sur-ventiler, surtout pour les débutants (ce qui est un réflexe normal car source d’inquiétude pour eux). Une sur-ventilation ou une respiration mal maîtrisée, peut entraîner un risque d’essoufflement, de l’angoisse voire de la panique.

 

On ne le dira jamais assez, pour vivre mieux sous l’eau, sur l’eau ou ailleurs, il faut RES-PI-RER !

Dans cet article, nous voyons comment fonctionne la respiration, le rôle primordial du diaphragme, ce qu’apporte une bonne respiration (vous serez impressionné), des exercices à faire sur terre à décliner en plongée et plein d’astuces pour mieux respirer en plongée...

 

La respiration hors de l’eau, comment ça marche ?

 

En simplifiant le cycle ça donne ceci :

• Nous inspirons de l’air dans les poumons, lieu d’échanges gazeux. (Mélange de différents gaz comme l’oxygène, l’azote, la vapeur d’eau, le gaz carbonique et d’autres)
• L’oxygène de l’air passe alors dans le sang et va ainsi oxygéner nos organes, nos muscles et toutes nos cellules.
• Nos muscles et autres organes consomment l’oxygène et créent du dioxyde de carbone (CO2)
• Le sang ramène le CO2 rejeté par les organes, les muscles et les cellules, dans les poumons
• L’expiration permet de se débarrasser du CO2.

 

 

Donc, mieux nous respirons, mieux nous oxygénons notre organisme, et plus nous éliminons les toxines.

Sous l’eau ça se complexifie un peu avec la pression ambiante, qui s’accroît d’1 bar tous les 10 mètres. Un Bar, c’est un poids d’un kilogramme sur chaque centimètre carré de votre corps. Ceci augmente l’effort de respiration, changeant variablement nos sensations de ventilation.  Mais on s’y habitue très vite !

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Une bonne respiration peut faire bien plus :

• Elle contribue au bon métabolisme de nos organes et de nos cellules, elle peut réguler le système cardio-vasculaire (car le rythme cardiaque est influencé par le rythme respiratoire), abaisser la tension artérielle, renforcer les défenses immunitaires, rééquilibrer l’acidité sanguine, etc… La liste de ses bienfaits est longue.
• La respiration aide aussi à éliminer les tensions et le stress, à favoriser un meilleur équilibre mental, ce qui est… très pratique en plongée.
• Une respiration régulière et fluide, procure une sensation de détente immédiate et apporte une meilleure maîtrise de soi, surtout sous l’eau. L’attention à notre respiration est donc bénéfique pour la bonne gestion de nos émotions, de notre stress.
• Et cerise sur le gâteau, une respiration efficace a également un impact sur la performance du cerveau, qui nécessite une importante quantité d’oxygène pour bien fonctionner.

Donc, vous l’avez compris, mieux nous respirons, mieux nous vivons en plongée comme ailleurs.

Le saviez-vous ?

Nous respirons environ en moyenne, 7.5 litres d’air par minute, soit 10 800 litres en 24 heures !

Le Saviez vous ? : Dès que notre visage entre en contact avec de l’eau froide, notre rythme cardiaque baise de 10 à 20%. C’est le réflexe d’immersion des mammifères.

 

Mieux respirer : le rôle primordial du diaphragme

 

Tout le monde a déjà entendu parler du diaphragme, mais, la majorité d’entre nous ne le connait pas bien. Et pourtant, il a un rôle capital dans la respiration. Mieux connaître le fonctionnement de ce muscle permet de mieux ressentir notre respiration et de mettre en pratique la respiration profonde. J’ai compris comment je respirais à partir du moment où j’ai découvert comment était fait le diaphragme ! Prenez le temps de le découvrir vous aussi, à l’aide du focus ci-dessous.

Le diaphragme forme une véritable cloison faite de muscle et de tendons, qui sépare l’abdomen du thorax. En forme de coupole, il est attaché aux côtes, à la colonne vertébrale et au sternum. Au niveau supérieur, il a une proximité avec les poumons et le cœur et au niveau inférieur, avec la rate, l’estomac et le foie. L’œsophage, la trachée, les nerfs, les artères, les veines et vaisseaux lymphatiques y ont un passage.

 

 

Fonctionnement du diaphragme dans la respiration

• A l’inspiration, le diaphragme descend, ce qui permet aux poumons de se remplir car en poussant les organes de l’abdomen, le ventre se gonfle, les côtes s’écartent et la cage thoracique peut s’ouvrir.
• A l’expiration, le diaphragme chasse l’air des poumons en remontant dans la cage thoracique ; les côtes s’abaissent et le ventre se relâche.

Bien souvent, nous utilisons peu ou mal notre diaphragme, notamment en occident où nous avons tendance à respirer seulement dans le haut des poumons, avec un diaphragme bloqué en position haute, voire même respirer de façon inversée. Et mal utiliser son diaphragme peut avoir un impact néfaste sur le bon fonctionnement de tout notre corps et de notre esprit comme par exemple, une sensation d’oppression au niveau du plexus solaire, une sensation d’angoisse et de stress, un ressenti de « boule au ventre », de la fatigue, une mauvaise oxygénation des cellules, une mauvaise expulsion du CO², une digestion plus difficile…

Au-delà de favoriser une bonne respiration et tout ce qu’elle apporte en bien-être, le diaphragme bien utilisé, masse également nos organes, ce qui contribue à stimuler et faciliter la digestion.

La respiration ventrale ou diaphragmatique, est un processus de respiration profonde qui permet d’alimenter complètement votre corps en oxygène, de stimuler les organes de la digestion, mais aussi d’évacuer les tensions, de diminuer votre stress, de chasser des états d’anxiété, et de vous détendre et diminuer votre fatigue (très utile en séjour plongée).

Choisir de respirer en conscience chaque jour, de façon profonde, a des effets bénéfiques tant au niveau physique et que psychologique.

Pour vous aider, voici quelques exercices que je pratique très régulièrement.

 

Astuces pour mieux respirer en plongée

 

Quelques astuces pour la plongée : une respiration maîtrisée c’est une consommation d’air optimisée

• Ne prenez pas une combinaison trop petite (Risque de couper le souffle), et vérifier que l’épaisseur soit adaptée à la température. Attention au froid qui amène une sur-ventilation.
• Préparez-vous à votre rythme avant la plongée : pas de stress inutile, ne laissez pas les autres vous presser (même si c’est le moniteur) : vous êtes le seul maître de vous-mêmes.
  • Commentaire quand même : ne soyez pas non plus un « boulet » : soyez ponctuel, attentif aux consignes et organisé : ne cherchez pas vos matériels partout … sinon c’est vous qui allez stresser toute la palanquée !
• En plongée, soyez zen, « lent » et calme avec un palmage lent (sauf en cas de courant bien sûr) et évitez les gestes inutiles.
• Gérez votre stabilisation du mieux que vous pourrez : pas assez gonflé, vous devrez compenser en palmant.
• Ne vous lestez pas trop : surtout si vous gérez mal votre stabilisation.
• Plongez ! plus vous pratiquerez la plongée sous-marine, plus vous serez à l’aise : zen, équilibré, aquatique…une nouvelle espèce marine quoi !

 

POUR LES EXERCICES POUR MIEUX RESPIRER : 

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